4 تمارين ضغط يمكن ممارستها في المنزل

تُعد تمارين الضغط من أبسط التمارين المفيدة التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة، ويمكن من خلالها اكتساب القوة، وبناء العضلات، وزيادة قدرة التحمل، كما تتيح تمرين الجزء العلوي من الجسم دون استخدام أية معدات ويمكنها حرق 7 سعرات حرارية خلال الدقيقة الواحدة، علاوة على ذلك تعتبر هذه التمارين بداية لروتين التمرين اليومي لأي شخص كونها سهلة، وتتنوع تمارين الضغط من حيث طريقة الأداء.^[١]

تمارين الضغط على الحائط

 يستهدف هذا التمرين الذارعين، والصدر، والظهر، والأكتاف، وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يكون عدد مرات التمرين مناسب لعمر الشخص، فعلى سبيل المثال، يجب أن يكمل الذكور الذين يتراوح أعمارهم بين الـ40-49 سنة من 13–16 تكرارًا، وللنساء من نفس الفئة العمرية من 11–14 تكرارًا من تمرين ضغط، ويؤدى هذا التمرين بالاستعانة بالجدار أو الحائط، وفيما يأتي خطوات أدائه:^[٢]

1. إبعاد القدمين بعرض الكتفين، مع الوقوف على مسافة ذراع تقريبًا بعيدًا عن الحائط.
2. وضع راحتي اليد على الحائط وإمالة الجسم باتجاه الحائط، مع الحرص على أن تكون الذراعين متباعدتين على ارتفاع وعرض الكتفين.
3. أخذ شهيق خلال ثني المرفقين وتحريك الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الحائط مع تثبيت القدمين على الأرض والحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين.
4. أخذ زفير أثناء دفع الجسم ببطء إلى وضعية الجسم عند بداية التمرين باستخدام الذراعين.

تمارين الضغط أثناء الجلوس

 يساعد هذا النوع من التمارين في الحفاظ على صلابة الأكتاف، واستخدام الكرسي هو أحد أساسيات هذا التمرين، وفيما يلي خطوات القيام به:^[٣]

1. وضع راحتي اليد إلى الأسفل والذارعين إلى الجانب أثناء الجلوس على كرسي، والحرص على إراحة القدمين على الأرض مع ثني الركبتين.
2. الدفع إلى الأسفل باستخدام الذراعين حتى يرتفع الجسم إلى الأعلى، خلال هذه الخطوة يجب أن تكون الأوراك والمؤخرة على بُعد 1سم من الكرسي.
3. الرجوع إلى وضعية البداية مع تكرار الخطوات السابق ذكرها.

تمارين الضغط الكلاسيكية

أول ما يتبادر إلى أذهان الناس أن هذا التمرين سهل ولكن تطبيقه بالشكل المناسب هو المفتاح، ويستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، ويؤدى التمرين عبر الخطوات التالية:^[٤]

1. وضع الصدر والبطن على الأرض والحفاظ على الساقين مستقيمتين في الخلف وراحة اليد على مستوى الصدر، بالإضافة إلى ثني الذارعين بزاوية 45 درجة.
2. دفع اليدان والكعبان أثناء أخذ زفير، ورفع الجذع، والصدر، والفخذين عن الأرض.
3. البقاء على هذه الوضعية لمدة ثانية.
4. ثم، أخذ شهيق والنزول ببطء عودةً إلى وضعية البداية.

تمرين الضغط مع ثني الركبتين

يحتاج هذا التمرين للتوازن على الركبتين بدلًا من القدمين، وفيما يأتي خطوات أدائه:^[٥]

1. التمدد على البطن وثني الركبتين حيث يواجه باطن القدمين إلى الأعلى.
2. وضع اليدين على الأرض على امتداد جانبي الكتفين والحرص على مباعدة الركبتين بوضعية مريحة.
3. خفض المرفقان ببطء إلى الأسفل أثناء أخذ شهيق لتوجيه الصدر نحو الأرض. يجب التأكد من إبقاء العضلات الأساسية منقبضة.
4. الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية ويمكن أن يلامس الذقن الأرض.
5. أخذ زفير ودفع الجسم إلى وضعية البداية.

نصائح مهمة لتمارين الضغط

يمكن اتباع عدد من النصائح خلال أداء تمارين الضغط لجعلها أكثر سهولة وللاستفادة منها بشكل أفضل، وفيما يلي أمثلة على هذه النصائح:^[٦]

• يمكن جعل التمرين أكثر راحة من خلال إحضار حصيرة يوجا أو أي أداة مشابه بدلًا من الأرضية المكشوفة، ووضع اليدين تحت الكتفين مع توجيه الأصابع إلى الأمام مباشرة لتجنب أي ألم في الرسغ، والنظر إلى الأرض أثناء أداء التمرين للحماية من آلام الرقبة.
• الحفاظ على الشكل العام للتمرين من خلال جعل الظهر مستقيمًا أثناء القيام بتمارين الضغط على الأرض مع الانتباه على وضعية العمود الفقري بحيث لا يجب أن يكون مقوسًا للأعلى أو للأسفل، كما سيساعد شد العضلات الأساسية على الحفاظ على الشكل العام للجسم مع التأكيد على القيام بالتمارين ببطء وعدم دفع الجسم بسرعة إلى الأسفل، ومن المهم تذُكر أن القيام بـ5 تمارين ضغط بالشكل الصحيح أفضل من القيام بـ100 تمرين بوضعية خاطئة.
• قد يكون إكمال 10 إلى 15 تمريناً صعب على البعض في البداية، لذا يمكن البدء بعدد أقل، ثم زيادته ببطء حسب قدرة تحمل الشخص.

مخاطر تمرينات الضغط

بالرغم من أن فوائد التمرين تفوق مخاطره، ومع ذلك، يجب الأخذ بعين الاعتبار المخاطر المحتملة التي قد تحدث أثناء ممارسته يوميًا، والتي تشمل ما يأتي:^[٧]

• القيام بتمارين الضغط كل يوم قد يؤدي إلى عدم حصول الجسم على أي فائدة من التمرين بسبب تكيف العضلات مع الإجهاد والتمرين المستمر.
• أداء التمارين بوضعية غير صحيحة يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الوضعية إلى حدوث آلام أسفل الظهر أو الكتف.