أفضل تمارين بلانك وكيفية القيام بها

يُصنف تمرين بلانك من التمارين متساوية القياس، وهي التي تتضمن انقباض العضلات دون أي حركة في المفاصل المحيطة. وذلك يساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلي ودعم التمارين الديناميكية من خلال وضع العضلات في توتر مستمر. غالبًا ما تعتمد تمارين تقوية العضلات على تحريك المفاصل، واستخدام العضلات لدفع المقاومة أو شدها. ومع ذلك، فإن تمارين متساوية القياس، مثل تمارين البلانك، تحتاج إلى الحفاظ على وضعيات ثابتة لفترات طويلة.[١]


تمرين البلانك المنخفض أو بلانك الساعد Forearm plank

يعتبر هذا التمرين من أكثر تمارين بلانك شيوعًا، والذي يستخدم الساعدين لرفع الجسم. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. البدء بالاستلقاء على البطن مع وضع المرفقين والساعدين إلى الجانب.
  2. الضغط على الساعدين وأصابع القدم ورفع الجذع ببطء عن الأرض.
  3. الحرص على شد عضلات البطن والحفاظ على العمود الفقري والرقبة في خط مستقيم مع الجسم، وتجنب حني الظهر أو النظر إلى أعلى، كما يجب عدم رفع المؤخرة إلى الأعلى.
  4. الثبات على هذه الوضعية، ثم العودة ببطء إلى وضعية البداية.


تمرين البلانك الكلاسيكي Straight-arm plank

يشبه التمرين السابق ولكنه أصعب، وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٢]

  1. البدء في وضعية تمرين الضغط.
  2. الضغط على اليدين لرفع الجذع عن الأرض، ويجب التأكد من الذارعين مفرودتين بشكل عامودي مع الأرض، والساقين مستقيمتين، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ.
  4. تختلف قدرة الشخص على البقاء بهذه الوضعية اعتمادًا على خبرته وقوته الأساسية.


تمرين بلانك الجانبي

يستهدف هذا التمرين عضلة البطن المائلة أو جوانب عضلات البطن. وفيما يلي خطوات إنجاز التمرين:[٢]

  1. البدء بالجلوس على الورك الأيمن مع ثني الساقين، وإبقاء الوركين، والركبتين، والقدمين مثنيين معًا.
  2. رفع الذراع اليسرى مباشرة إلى الأعلى (إذا كان ذلك صعبًا للغاية، فيمكن إبقاء الذراع إلى الجانب).
  3. ضغط الأرض بالساعد الأيمن لرفع الجذع وتمديد الساقين. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم.
  4. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم تبديل الجانبين.


تمرين بلانك مع تحريك إحدى الساقين Plank with side taps

يوفر هذا التمرين خطوة إضافية لتمرين بلانك الكلاسيكي، وذلك من خلال دمج حركة الساق، ويُطبّق عن طريق الخطوات الآتية:[٢]

  1. البدء بوضعية بلانك الكلاسيكية.
  2. أخذ خطوة إلى الجانب باستخدام الساق اليمنى على نطاق أوسع من الورك والضغط على الأرض.
  3. العودة بالساق اليمنى إلى وضعية البداية.
  4. تكرار التمرين مع الساق اليسرى.
  5. تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.


تمرين بلانك مع لمس الوركين Plank with reach under

يضيف هذا التمرين تحديًا إضافيًا لوضعية بلانك الأساسية، وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٢]

  1. البدء بوضعية بلانك الكلاسيكية والحرص أن تكون الذراعين عامودتين على الأرض.
  2. رفع الذراع اليمنى عن الأرض ومدها إلى الأسفل لتلمس الورك الأيسر.
  3. إعادة الذراع اليمنى إلى الأرض.
  4. رفع الذارع اليسرى ولمس الورك الأيمن.
  5. إعادة الذراع اليسرى إلى الأرض.
  6. الاستمرار في التبديل بين الذراعين لمدة 20 إلى 30 ثانية.
  7. الحرص على إبقاء الجسم في خط مستقيم، وتجنب تحريك الكتفين أو الوركين أثناء أداء التمرين.


تمرين بلانك العكسي

يستهدف هذا التمرين الكتفين، والذراعين، وأعلى الظهر، والساقين، وعضلات الأرداف، والمعصمين معًا. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. البدء بالجلوس على الأرض مع تمديد الساقين إلى الأمام.
  2. تحريك الذراعين إلى خلف الوركين ولف راحة اليد بحيث تشير أطراف الأصابع إلى أصابع القدمين.
  3. لف الجزء العلوي من الذراعين خارجيًا أثناء الضغط بالذراعين بقوة على الأرض.
  4. أخذ شهيق والضغط على الذراعين والقدمين لرفع الوركين إلى الأعلى، يجب أن تكون الساقان مستقيمتان ومشدودتان، وبمجرد الاعتياد على الوضعية، يمكن تحريك الرأس للخلف.
  5. الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم النزول ببطء على الأرض.


الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين البلانك

يُنصح بتجنب هذه الأخطاء لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ولتجنب الإجهاد أو الإصابة:[٤]

  • تقوس الظهر، إذ يجب أن يكون الجسم مستقيماً بشكل كامل.
  • تدلي الوركين إلى الأسفل، ولمنع ذلك يجب محاولة زيادة المسافة بين القدمين والتركيز على إشراك عضلات البطن.
  • رفع الرأس إلى أعلى، إذ يجب أن تكون الرقبة في نفس مستوى الجسم لأن رفع الرأس قد يؤدي إلى إجهاد الرقبة.

المراجع

  1. ↑ Aaron Kandola (14/9/2021), "5 isometric exercises for people to try", medicalnewstoday, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Katey Davidson, MScFN, RD, CPT (14/9/2021), "What Muscles Do Planks Work? The Answer: A Lot", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  3. ↑ Kelly Aiglon (14/9/2021), "Challenge Your Core by Doing Reverse Planks", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  4. ↑ Elizabeth Quinn (14/9/2021), "How to Do a Plank", verywellfit, Retrieved 14/9/2021. Edited.