تمارين رياضية للبطن في البيت

يرغب الكثير من الأشخاص بالحصول على بطن مشدود وعضلات بارزة، وتساعد تمرينات البطن على شد العضلات الموجودة في البطن،[١] ومن الجدير بالذّكر أن هذه التمرينات تساعد على حرق 3-9 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة وتختلف حسب شدة التمرين، كما تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن للتمارين التي تستهدف إحدى مناطق الجسم أن تحرق الدهون في هذه المنطقة بالتحديد، لذا من الضروري ممارسة التمارين الهوائية لخسارة الدهون من كافة أنحاء الجسم، وتتنوع تمرينات البطن التي يمكن تأديتها في المنزل، ويوضّح المقال الآتي بعض الأمثلة على هذه التمرينات.[٢]


تمرين المعدة Sit up

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بشكل عام، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٣]

  • الاستلقاء على الأرض على سطح مُريح، مثل: سجادة أو حصيرة.
  • تُثنى الساقين مع تثبيت القدمين والجزء السفلي من الجسم على الأرض.
  • تُوضع اليدين على أسفل الرأس بلطف.
  • يُرفع الجزء العلوي من الجسم نحو الرُكبتين مع أخذ شهيق.
  • العودة للاستلقاء على الظهر ببُطء مع إخراج زفير.
  • يُكرر التمرين 10 تكرارات بمعدل 1-3 جلسات.


تمرين وضعية الدراجة Bicycle crunches

يستهدف هذا التمرين مجموعتي العضلات التي في البطن، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [١]

  • الاستلقاء على الأرض، وتُوضع اليدين على الرأس حيث تُستخدم الأصابع لدعم الرأس بلطف دون الضغط عليه.
  • تُسحب الرُكبة اليُمنى نحو منطقة الصدر ويُرفع الجزء العلوي من الجسم لملامسة الركبة بالكوع الذي في اليد اليُسرى، بينما تُدفع الرجل الأخرى للأمام.
  • يُكرر التمرين على الجهة الأخرى، أي الرُكبة اليُسرى مع كوع اليدّ اليمنى.
  • يُكرر التمرين 12-16 تكرار بمعدل 1-3 جلسات لكل جهة.


تمرين الطحن Knee-in crunch

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية وعضلات البطن السفلية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٤]

  • الاستلقاء على الأرض مع وَضع اليدين على الرأس.
  • تُسحب الرُكبتين نحو منطقة الصدر.
  • تُمدد الساقين نحو الأمام وتُرفعان للأعلى، والبقاء في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
  • يُكرر التمرين 10 تكرارات بمعدل 2-3 جلسات.


تمرين رفع الساق Leg raise

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٥]

  • الاستلقاء على الأرض، تُمَد الذراعين على الجانبين.
  • تُرفع الساقين للأعلى قليلاً بشكل مستقيم ثم تُرفعان أكثر بزاوية 90 درجة.
  • تُخفض الساقين قليلاً مع بقائهما مرفوعتين عن الأرض.
  • الثبات في الوضعية لعدة ثوانٍ.
  • ثم تُرفع الساقين مجدداً بزاوية 90 درجة.
  • يُكرر التمرين 10-20 تكرار بمعدل 1-3 جلسات.


تمرين لمس أصابع القدم Toe reaches

يستهدف هذا التمرين العضلات الأساسية للبطن وهو مناسب للمبتدئين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٥]

  • الاستلقاء على الأرض.
  • تُرفع القدمين والساقين للأعلى بزاوية 90 درجة.
  • يُرفع الجزء العلوي من الجسم حتى تُلامس اليدين أصابع القدمين.
  • الثبات في الوضعية لمدة ثانيتين.
  • النزول ببُطء على الأرض.
  • يكرر التمرين 12-18 تكرارات بمعدل 1-3 جلسات.


طرق أخرى للحصول على بطن مشدود

بالإضافة للتمرينات الرياضية هناك بعض الطرق التي يمكن اتباعها للحصول على بطن مشدود، مثل: [٦]

  • مُمارسة التمارين الهوائية والتي أثبتت الدراسات فاعلّيتها في تخفيف الوزن والمحافظة على صحة الجسم.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، مثل: الفاكهة، والخضراوات، والحبوب، والبقوليّات، والمُكسرات.
  • زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: الحليب، والبيض، واللحوم.
  • مُمارسة تمارين المقاومة، مثل: رفع الأثقال، والسكوات.
  • تناول الدهون غير المشبعة أو الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمُكسرات.
  • شُرب كميات كافية من الماء.
  • الحصول على نوم كافي.
  • تقليل التوتر والتركيز على الإيجابية ومحاولة الاسترخاء.
  • تناول الطعام بروّية وهدوء.
  • معرفة الأطعمة التي قد تسبب حساسية للجهاز الهضمي، ومن الأمثلة الشائعة عليها: منتجات الألبان، والبيض، ومنتجات القمح.

المراجع

  1. ^ أ ب Leigh Reason (16/1/2018), "9 Ab Exercises for a Flat Belly", health line, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  2. ↑ Sara Lindberg (26/6/2019), "How Many Calories Do Situps Burn?", health line, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  3. ↑ Kristeen Cherney (29/6/2020), "Situps vs. Crunches", Health line, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  4. ↑ Alexandra Duron (7/1/2020), "If You Only Have 7 Minutes, This Is the Ab Workout for You", Greatist, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Daniel Yetman (9/12/2020), "Want Washboard Abs? Try These 6 Exercises", Health line, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  6. ↑ Jenna Fletcher (6/3/2019), "18 ways to get a flat stomach", Medical News Today, Retrieved 14/9/2021. Edited.