تمارين لتكبير الأرداف: 5 تمارين وأكثر

أنواع تمارين تكبير الأرداف

يمكن المساعدة على زيادة حجم عضلات الأرداف من خلال ممارسة تمارين مخصصة لذلك أو اتباع نظام غذائي معين، وفيما يأتي ذكر أنواع تمارين تمارين تكبير الأرداف:

تمارين جسر الألوية

يُركز هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، ويحسن الاستقرار في الوركين أيضًا، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١][٢]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، وإبقاء الذراعين على جانبي الجسم مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
• شد عضلات البطن ورفع الوركين للأعلى، مع الحفاظ على تثبيت الكعبين على الأرض لتشكيل خط مستقيم من أعلى الظهر إلى الركبتين.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم النزول ببطء إلى وضعية البداية.
• تكرار هذا التمرين 15 مرة.

القفز من وضعية القرفصاء

يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية، والوركين، وأوتار الركبة، بالإضافة أنه يزيد معدل ضربات القلب، ويجب استشارة اختصاصي العلاج الطبيعي قبل تجربة هذا التمرين إذا كانت هناك أي مشاكل في الركبتين أو الكاحلين، وفيما يأتي خطوات إنجاز التمرين:^[٣]

• الوقوف في وضعية القرفصاء، مع تحريك الذراعين إلى الأمام.
• خفض الجسم إلى الأسفل حتى يصبح الفخذين على مستوى الركبتين.
• دفع الجسم إلى الأعلى لجعل القدمين على مسافة 7 سنتيمترات من الأرض، ويمكن مد الذراعين لتسهيل الأمر.
• الرجوع إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.

رفع الأثقال أثناء المشي

يُعتبر هذا التمرين ممتازاً لبناء وتقوية عضلات الألوية مع استهداف عضلات الفخذين أيضًا، كما يحسن من التوازن، ويجب استشارة اختصاصي العلاج الطبيعي قبل تجربة هذا التمرين إذا كانت هناك أي مشاكل في الركبتين أو الكاحلين، ويُطبّق عن طريق اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

• إمساك ثقل في كل يد، ووضع الذراعين على جانبي الجسم باتجاه الأسفل.
• الوقوف مع مباعدة القدمين، ثم التقدم إلى الأمام بمقدار 60 سنتيمتراً بالقدم اليسرى.
• ثني الركبة اليسرى نحو الأرض حتى تصبح موازية لها.
• الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثواني.
• القيام بنفس الخطوات باستخدام الساق اليمنى.
• تكرار هذا التمرين مع تبديل الساقين 20 مرة (10 مرات لكل ساق).

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

هذا التمرين يستهدف عضلات الأرداف وأوتار الركبة، كما أنه يحسن من استقرار وتوازن الجسم، ويلزم إكمال هذا التمرين استعمال ثقل مناسب، وفيما يأتي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:^[٥]

• إمساك ثقل في كل يد، ووضع اليدين أمام الفخذين.
• الوقوف مع مباعدة الساقين بعرض الوركين.
• الانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
• في هذه الأثناء، رفع الساق اليسرى للخلف مع خفض الجذع ليصبح موازيًا للأرض. والحرص على إبقاء الذراعين ممدودتين نحو الأرض.
• إرجاع الساق اليسرى إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين 15 مرة لكل ساق.

تمرين الخطوات الجانبية باستخدام شريط مطاطي

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف وعضلات الفخذ، كما يتطلب شريط مطاطي لوضعه أسفل الركبتين مباشرة، ويمكن تحريك الشريط للأسفل نحو الكاحلين عندما يصبح أداء التمرين أسهل، وتُوضح الخطوات الآتية كيفية أداء التمرين:^[٦]

• بدء التمرين بالوقوف مع مباعدة القدمين بقدر عرض الكتفين.
• وضع الشريط المطاطي أسفل الركبتين أو حول الكاحلين.
• ثني الركبتين قليلًا، ثم البدء بالتحرك خطوة إلى اليمين باستخدام الساق اليمنى.
• العودة إلى نقطة البداية وتكرار الخطوات باستخدام نفس الساق.
• إكمال 10 خطوات جانبية إلى اليمين قبل التكرار على الجانب الأيسر.
• القيام بعمل 3 مجموعات على كل جانب.

الركض وعلاقته بتكبير الأرداف

يجب الانتباه إلى كيفية الركض إذا كان الهدف تكبير الأرداف، فليس كل طرق الركض تؤدي إلى النتيجة ذاتها، فعلى سبيل المثال، الركض الأساسي أو الركض لمسافات طويلة، لا يساعد في تكبير الأرداف، لأنه يعمل على الألياف العضلية بطيئة الانقباض (الألياف الحمراء)، التي تركز أكثر على قدرة التحمل، بينما يعمل الركض السريع على الألياف العضلية سريعة الانقباض (الألياف البيضاء) التي تتضخم أثناء الركض، وتسبب زيادة في حجم العضلات خصوصًا عضلات الألوية، مما يؤدي إلى زيادة حجم الأرداف.^[٧]

فوائد تمارين التمدد قبل البدء بتمارين تكبير الأرداف

تساعد تمارين تمدد الألوية على تخفيف الشد العضلي وتحسين نطاق الحركة، كما تساعد على زيادة المرونة، فيمكن أن يُسبب عدم ممارسة تمارين التمدد تصلب في العضلات، وهي مشكلة شائعة تسبب صعوبة في تحريكها، علاوة على ذلك، يُنصح بالقيام بتمارين التمدد قبل أي نوع آخر من التمارين، والجدير بالذكر أن هناك عدة أنواع لتمارين التمدد، أهمها التمدد الديناميكي وهو أداء حركات مماثلة للرياضة أو التمرين المُراد ممارسته، ولكن بوتيرة أبطأ، مما يساعد على شد عضلات الأرداف والتقليل من تصلبها.^[٨]

فعلى سبيل المثال، يمكن أن يساعد القيام بتمرين القرفصاء ببطء إلى الأعلى والأسفل إلى زيادة تدق الدم إلى الألوية، ويجب الحرص على القيام بتمارين الإحماء قبل 5 إلى 10 دقائق قبل البدء بتمارين التمدد وعدم تجاهلها وذلك لأهمية تمارين الإحماء في تقليل إصابة العضلات، كما يُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي عند حدوث أي إصابات.^[٨]