كيفية ممارسة تمارين لتخفيف الوزن

يوجد العديد من التمارين الرياضيّة التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في فقدان الوزن، ويوضح المقال الآتي أبرز التمارين الرياضيّة التي يُمكن أن تُساهم في ذلك وكيفية أدائها:


التمارين الهوائيّة

تُساعد ممارسة التمارين الهوائيّة على زيادة معدلات الأيض في الجسم ممّا يُساهم في فقدان الوزن من الجسم كاملًا، وتجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار المكان المُناسب لممارستها واستشارة المدرب الرياضي،[١] ومن هذه التمارين ما يأتي:


الركض

يُعد الركض من التمارين الهوائيّة التي تُساهم ممارستها في زيادة معدل حرق الدهون المُخزنة في الجسم للحصول على الطاقة، ويتم أداء هذا التمرين من خلال البدء بالركض لمسافات قصيرة لمدة 10 دقائق ثم زيادة شدة التمرين من خلال زيادة المسافة وسرعة الركض، ويُنصح بأدائه بِمعدل 2 إلى 3 مرات أسبوعيًّا.[٢][٣]


ركوب الدراجة

يُعد ركوب الدراجة من التمارين الهوائيّة التي تستهدف عضلات الساقين ممّا قد يُساهم في فقدان الوزن، ويُنصح بممارستهِ لمدة 40 دقيقة تقريبًا يوميًّا.[٢]


السباحة

تُعد السباحة من التمارين الهوائيّة المُناسبة لمعظم الفئات العمرية، كما أنَّها تُساعد على فقدان الوزن؛ لذا يُنصح بممارستها بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًّا.[٤]


تمرين Inchworm

يستهدف هذا التمرين كافة عضلات الجسم ممّا قد يُساهم في فقدان الوزن، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥][٦]

  1. الوقوف مع مباعدة الساقين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
  3. الانحناء نحو الإمام من منطقة الخصر إلى أن تصل راحتا اليدين إلى الأرض.
  4. المشي على اليدين للأمام قليلًا مع الحفاظ على استقامة الساقين وثبات القدمين على الأرض.
  5. إعادة اليدين للموضع الأول ودفع الجسم للأعلى للوقوف مجددًا باستقامة.
  6. تكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات.
  7. إمكانية أداء تمرين الضغط قبل الوقوف مرة أخرى بهدف زيادة شدة التمرين.


تمارين المقاومة

تُساهم تمارين المُقاومة في زيادة الكتلة العضليّة وفقدان الوزن، وتوضح النقاط الآتية بعض هذه التمارين وكيفية أدائها:


تمرين الاندفاع Lunge

يُعد تمرين الاندفاع أحد تمارين المُقاومة التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. الوقوف والمباعدة بين الساقين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. وضع اليدين على الخصر.
  3. التقدم بخطوة للأمام بالساق اليُمنى.
  4. ثني الركبة اليُمنى لتُصبح بزاوية 90 درجة والركبة اليسرى موازية لمستوى سطح الأرض.
  5. الحفاظ على استقامة الجذع خلال الخطوة السابقة لمدة 5 ثوانٍ مع الانتباه على ألا تتخطى الركبة اليُمنى مستوى القدم اليُمنى.
  6. دفع الجسم للأعلى بالضغط على القدم اليُمنى والعودة لوضعية بداية التمرين.
  7. تكرار نفس الخطوات السابقة على الساق اليسرى، وبذلك يتم إتمام التمرين لمرة واحدة.
  8. تكرار التمرين ما بين 10 إلى 12 مرة في الجلسة الواحدة.


تمرين القرفصاء Squat to overhead raise

يُعدّ تمرين القرفصاء من تمارين المُقاومة التي تُساهم في حرق الدهون وزيادة الكتلة العضليّة، إذ تستهدف عضلات الساقين، والظهر، والأكتاف، والركبة، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. المُباعدة بين القدمين بمسافة أوسع قليلًا من عرض الورك مع إبقاء الذراعين على جانبي الجذع.
  2. خفض الوركان بِبُطء للأسفل.
  3. الثبات في وضعية القرفصاء لبضع ثوان.
  4. الضغط على القدمين للوقوف من جديد والعودة لموضع البداية.
  5. أداء التمرين من 1 إلى 3 مجموعات وبعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 12 في كل مجموعة.
  6. زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأوزان أثناء تأديته.


تمارين المعدة

توضح النقاط الآتية خطوات تنفيذ تمارين المعدة التي تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية في منطقة البطن:[٨]

  1. الاستلقاء على أرض مستوية أو سجادة التمرين.
  2. ثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
  3. وضع أطراف الأصابع على جانبي الرأس خلف الأذنين مُباشرة.
  4. ثني الجزء العلوي من الجذع حتى يرتفع الكتفان عن الأرض قليلًا، مع تجنب ملامسة الذقن للصدر وإبقاء الرأس مرفوعًا دون شد الرقبة.
  5. الحفاظ على الوضعية السابقة لمدة 2 ثانية ثم العودة مرة أخرى إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين لمدة 2 دقيقة تقريبًا.


تمرين الضغط Pushups

يستهدف تمرين الضغط عضلات الصدر، والأكتاف، ومنطقة البطن، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. اتخاذ الوضعية المُناسبة بوضع راحتي اليدين على الأرض أو سجادة التمرين بحيث تكونان في نفس مستوى الكتفين.
  2. الحفاظ على استقامة الجسم، ثم البدء برفعه باستخدام الذراعين.
  3. تركيز ثقل الجسم على اليدين والقدمين مع إبقائِه مستقيمًا.
  4. خفض الجسم للأسفل مع مراعاة استمرار البقاء على شكل خط مستقيم ودون ملامسته للأرض.
  5. الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم دفع الجسم للأعلى للعودة للموضع السابق.
  6. أداء التمرين من 1 إلى 3 مجموعات وبعدد تكرارات يتراوح بين 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة.

المراجع

  1. ↑ Helen West, RD (5/8/2021), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth", healthline, Retrieved 6/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Aaron Kandola (6/7/2020), "What are the best exercises for weight loss?", medicalnewstoday, Retrieved 2/12/2020. Edited.
  3. ↑ Jesica Salyer (29/9/2019), "Run Before or After Workout: Should I Lift or Do Cardio First?", healthline, Retrieved 2/12/2021. Edited.
  4. ↑ Bethany Cadman (11/4/2021), "Physical and mental benefits of swimming", medicalnewstoday, Retrieved 2/12/2021. Edited.
  5. ↑ "33 Cardio-Based Bodyweight Exercises", greatist, 16/5/2017, Retrieved 6/11/2021. Edited.
  6. ↑ Laura Williams (9/8/2021), "How to Do the Inchworm Exercise", verywellfit, Retrieved 2/12/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت Emily Cronkleton (5/9/2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", healthline, Retrieved 2/12/2021. Edited.
  8. ↑ Elizabeth Quinn (30/8/2021), "19 Bodyweight Exercises You Can Do at Home", verywellfit, Retrieved 6/11/2021. Edited.