يعد تمرين الضغط من التمارين السهلة التي تساعد على تقوية وشد العديد من عضلات الجسم ومنها عضلات الصدر، وعضلات الأكتاف، وعضلات الظهر الوسطى والسفلى، وعضلات الذراعين وأهمها العضلة ذات الرأسين العضدية (بالإنجليزية: Biceps)، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزية: Triceps)، والعضلة المنشارية الأمامية (بالإنجليزية: Serratus anterior) والتي تقع على جانب الصدر، وهناك أشكال مختلفة من هذا التمرين بعدد تكرارات مختلف، حتى يتناسب مع مجموعاتٍ أكبر من المتدربين، ويركز على عضلات مختلفة من الجسم.[١]
عدد تكرارات تمرين الضغط
يعتمد عدد تكرارات تمرين الضغط التي يمكن القيام بها على عدة عوامل، منها؛ مستوى مرونة الجسم، والعمر، والجنس، والوزن،[٢] ويُنصح المبتدئين في تمرين الضغط بالتدرب من مرة إلى 3 مراتٍ تقريبًا في الأسبوع خلال حصص التدريب، وفي كل حصة يمكن تأدية 3 جلسات من تمرين الضغط، وفي كل جلسة يمكن تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.[٢]
إذا لم يتمكن المتدرب المبتدئ من ممارسة التمرين بشكلٍ كامل يمكن اللجوء إلى ممارسة تمرينٍ مخففٍ من تمارين الضغط مثل تمرين الضغط باستخدام الركبتين،[٣] ويُنصح بأخذ استراحةٍ بعد إنجاز 5 إلى 10 مرات ثم عمل الجلسة الأخرى بعدها، ومن المهم الانتباه إلى أن أداء عدد أقل من تمارين الضغط بشكلٍ صحيح يُعد أفضل من أداء عدد كبير منها بطريقةٍ خاطئة،[٤] إذ من الممكن أن يسبب أداء تمارين الضغط بشكلٍ خاطئٍ إلى التعرض للإصابة، كما قد يسبب أداء تمرين الضغط بشكلٍ يوميٍ إلى اعتياد الجسم في النهاية على التمرين.[٥]
طريقة أداء تمرين الضغط
يستهدف تمرين الضغط عضلات الذراع، والأكتاف، والصدر، ويساعد على تقويتها، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أيِّ أدواتٍ خاصة، ولممارسة تمرين الضغط الاعتيادي بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]
- دعم الجسد على الأطراف الأربعة مع مَدّ القدمين، والانتباه إلى ألّا تُلامس الركبتان الأرض.
- رفع منطقة الحوض إلى الأعلى، مع بقاء الرأس بوضع طبيعي مع بقية الجسم ويكون اتجاه النظر إلى الأسفل على الأرض.
- وضع اليدين تحت الأكتاف مباشرةً، مع إبقاء الذراعين ممددةً بشكلٍ مستقيم، وتتكون وضعية مشابهةً لوضعية تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank).
- أخذ نفسٍ عميق، وشد العضلات الأساسية وعضلات المؤخرة.
- ثني المرفقين لينخفض الصدر إلى الأسفل حتى يصبح قريبًا من الأرض، والثبات على نفس الوضعية لمدة ثانية واحدة.
- إطلاق الزفير مع دفع الذراعين إلى الوضع المستقيم مرة أخرى، وليعود الجسم مرتفعًا عن الأرض وفي وضعية بلانك مرةً أخرى.
- الانتباه على عدم وجود انحناء في الظهر خلال التمرين، وشد العضلات الرئيسية طوال فترة التمرين، وألَّا تكون منطقة الحوض مرتفعةً أكثر من الجسم.
نصائح لتأدية تمرين الضغط بالشكل الصحيح
فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على أداء تمرين الضغط بالشكل الصحيح:
- ينصح بالإحماء قبل ممارسة أي نوعٍ من التمارين؛ حيث يزيد الإحماء من مرونة العضلات، ويقلل من خطر التعرض للإصابة، ويزيد من تدفق الدم ونِسَبِ الأوكسجين.[٦]
- الحرص على عدم أداء تمرين الضغط من قِبَل الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف، والرسغ، والمرفق، كما يُنصح باستشارة الطبيب قبل العودة للتمرين.[٢]
- الحرص على أداء تمارين التمدد بعد الانتهاء من تمرين الضغط، إذ يساعد ذلك على زيادة مرونة العضلات، ومدى حركتها.[٦]
المراجع
- ^ أ ب Cathleen Stuart (9/11/2018), "Which muscles do pushups work?", medicalnewstoday, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Elizabeth Quinn (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ↑ Locke Hughes (21/7/2021), "How to Do a Push-Up (and Why They’re So Good for You)", everydayhealth, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ↑ Ashley Marcin (29/1/2019), "Pushups and Tips for Beginners", healthline, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ↑ Jane Chertoff (29/5/2020), "What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?", healthline, Retrieved 28/8/2021. Edited.
- ^ أ ب Emily Cronkleton (12/7/2019), "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout", healthline, Retrieved 28/8/2021. Edited.
