أفضل تمارين لزيادة الوزن


تمرين الضغط

يساعد تمرين الضغط على بناء العضلات في الجزء العلوي من الجسم، كما يقوي من العضلات الرئيسية، ويمكن استخدام تمرين الضغط كجزء من الجدول التدريبي لبناء العضلات، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة للقيام به، ولأداء تمرين الضغط بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الانحناء على الأرض على الأطراف الأربعة، مع ترك مسافةٍ بين اليدين أكبر بقليل من عرض الكتفين، مع ثني المرفقين قليلًا من البداية.
  • مدُّ الساقين إلى الخلف، وموازنة الجسم على اليدين وأصابع القدمين، وترك مسافةٍ بين الساقين بمقدار عرض الوركين.
  • شد عضلات البطن والعضلات الرئيسية بشكل عام باتجاه العمود الفقري.
  • الشهيق، مع ثني المرفقين ببطء حتى ينخفض الجسم إلى الأسفل، والاستمرار في النزول حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة.
  • الزفير مع قبض عضلات الصدر، وضغط الجسم إلى الأعلى باستخدام اليدين، حتى العودة إلى الوضعية في بداية التمرين.


تمرين القرفصاء

يتضمن تمرين القرفصاء أو ما يُعرف بالسكوات (بالإنجليزية: Squat) عدد كبيرًا من العضلات الكبرى في الجسم، ومنها؛ العضلات الألوية (بالإنجليزية: Gluteus)، وعضلات الفخذ، ومنها؛ العضلة رباعية الرؤوس (بالإنجليزية: Quadriceps)، والعضلات المأبضية (بالإنجليزية: Hamstring)، والعضلة المقربة الكبيرة، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة للقيام به، ويمكن أداء هذا التمرين بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف مع ترك مسافة الساقين أكبر بقليل من عرض الوركين.
  • الانتباه على الحفاظ على الصدر مرتفعًا، وشد عضلات البطن، وتركيز وزن الجسم عل كعب القدمين.
  • دفع الوركين إلى الخلف، في وضعيةٍ تشبه الجلوس.
  • خفض الوركين إلى الأسفل حتى يُصبح الفخذان موازيان للأرض.
  • الشعور بالشد في عضلات الفخذ والمؤخرة.
  • التوقف عن الحركة في التمرين عندما تصبح الركبتان فوق أصابع القدم بالضبط، ولا يجب للركبتين تجاوزها.
  • الزفير، ودفع الجسم إلى الأعلى للعودة إلى الوضعية الأولى.


تمرين العقلة Pullup

يقوي هذا التمرين من عضلات الظهر، والذراعين، والكتفين، والصدر، ويحتاج لأداء هذا التمرين استخدام عمود التمرين المُعلق أعلى من طول اللاعب بمسافة كافيةٍ للقفز، وللقيام بتمرين العقلة بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • القفز للإمساك بالعمود، وترك مسافةٍ بين اليدين بعرض الكتفين، ومدُّ الذراعين بشكل تام.
  • ثني الركبتين، وعكس الكاحلين معًا، للحفاظ على توازن الجسم، والشهيق من أسفل البطن.
  • الزفير مع سحب الجسم للأعلى حتى يصل الذقن إلى مستوى العمود، والثبات بعد أن يتخطى الذقن العمود.
  • النزول بالجسم إلى الأسفل مع الشهيق، حتى تعود الذراعان مستقيمتان.
  • تكرار خطوات التمرين، مع الانتباه على عدم لمس القدمين للأرض.


تمرين الاندفاع Lunge

يساعد تمرين الاندفاع على تقوية عضلات الجسم السفلية ومن أهمها العضلة رباعية الرؤوس، والعضلات المأبضية، والعضلات الألوية، وعضلات الساق، ولا يحتاج هذا التمرين لأي أدوات خاصة للقيام به، ويمكن أداء تمرين الاندفاع بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • التقدم بخطوة واحدة إلى الأمام باستخدام إحدى القدمين، حتى تشكل الساق عند ثني الركبة زاوية 90 درجة، وتبقى الركبة الخلفية موازيةً للأرض، مع الانتباه على ألّا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدم.
  • رفع الساق الأمامية للعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين على نفس الساق من 10 إلى 12 مرة، أو التبديل بين الساقين حتى تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة للساق الواحدة.


تمرين عضلة الذراع الأمامية Bicep curls

يقوي هذا التمرين من عضلات الذراع الأمامية، وعضلات الذراع العليا، ويحتاج لهذا التمرين استخدام أوزان اليد المناسبة، وللقيام بتمرين عضلة الذراع الأمامية بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • الوقوف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة بين الساقين بعرض الوركين، وشد عضلات البطن.
  • الإمساك بالأوزان في كل يد، وترك الذراعين مسترخيان على جانبي الجسم، وراحة اليد باتجاه الأمام.
  • بقاء الذراع العليا ثابتة والكتفين مسترخيان، ثم ثني المرفقين، ورفع الأوزان حتى تصل إلى الكتفين.
  • يجب أن يبقى المرفقان قريبان من القفص الصدري، والزفير خلال رفع الأوزان.
  • إنزال الأوزان إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات في الجلسة، ثم الاستراحة، والاستمرار بالتمرين على جلسة أو جلستين.


تمرين رفع الأوزان إلى الأعلى Overhead press

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم العلوية، ويحتاج لأداء هذا التمرين استخدام الأوزان مناسبة، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  • الوقوف بشكل مستقيم، وحمل الأوزان في كل يد بقبضة مرفوعة، حيث الإبهام من الداخل ومفاصل الأصابع لأعلى، وتكون كلتا اليدين في مستوى الأكتاف.
  • الزفير، مع رفع الأوزان إلى الأعلى فوق الرأس.
  • الثبات والتوقف في الأعلى لثوان.
  • الشهيق، مع العودة بالأوزان إلى مستوى الأكتاف مرة أخرى.


علاقة التمارين بزيادة الوزن

تساعد بعض أنواع التمارين على زيادة الوزن، كما تساعد بعض الأنواع الأخرى على خسارة الوزن، ويقصد بزيادة الوزن هنا بناء العضلات، وزيادة الكتلة العضلية، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من النحافة إلى ممارسة تمارين تساعد على بناء العضلات بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي للمساعدة على ذلك.[٧]


كما تساهم ممارسة تمارين رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل على زيادة وزن العضلات بشكل صحي، ولدوام استمرارية زيادة الوزن يجب تطوير هذه التمارين من وقت لآخر، وزيادة عدة الجلسات، وعدد مرات إعادة كل تمرين.[٨]

المراجع

  1. ↑ Elizabeth Quinn (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  2. ↑ Sara Lindberg (11/9/2019), "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  3. ↑ Elizabeth Quinn (24/6/2019), "How to Do Pullups", verywellfit, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  4. ↑ Jane Chertoff (9/4/2019), "What Muscles Do Lunges Work?", healthline, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  5. ↑ Paul Rogers (13/10/2020), "How to Do Biceps Curls", verywellfit, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  6. ↑ Paul Rogers (27/8/2021), "How to Do a Dumbbell Overhead Press: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  7. ↑ Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  8. ↑ Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 20/9/2021. Edited.